Сайн өөх тосны 20 жишээ - Нэвтэрхий Толь Бичиг

Сэтгэл Ханамжтай

Өөх тосны төрөл
Сайн ба муу өөх тос
Сайн өөх тос агуулсан хоол хүнсний жишээ
Муу өөх тос агуулсан хоол хүнсний жишээ
Танд үйлчилж чадна

Бидний тухай ярих үед өөх тос гэж нэрлэгддэг усанд уусдаггүй өтгөн органик бодисын багцыг бид хэлдэг липидүүд. Түүний молекулын бүтэц нь ихэвчлэн глицерин эсвэл глицерин (C₃Х₈ЭСВЭЛ₃), үүнийг триглицерид гэж нэрлэдэг.

Эдгээр нь бүтцийн чиг үүргийг гүйцэтгэдэг (эрхтнүүдийг барьж, тусгаарлагч давхаргыг бүтээдэг) ба бие дэх энергийг нөөцлөдөг бөгөөд дараа нь элсэн чихэр болгон задалдаг.нүүрс ус).

Гэсэн хэдий ч зарим липидүүд өрөөний температурт хатуу биетэй байдаг бөгөөд үүнийг нэрлэдэг өөх тос; бусад нь шингэн шиг ажилладаг бөгөөд үүнийг нэрлэдэгтос. Энэхүү ялгаа нь сайн өөх тос (бие махбодид зайлшгүй шаардлагатай) ба муу өөх тос (биед хортой) байгааг ойлгоход чухал ач холбогдолтой юм.

Өөх тосны төрөл

Төрөл бүрийн өөх тосыг химийн найрлагаар нь ангилдаг бөгөөд тэдгээрийн хооронд хамгийн энгийн холбоосыг ялгаж үздэг молекулууд, мөн илүү төвөгтэй холбоос бүхий хүмүүс гурван өөр төрлөөр:

Ханасан өөх тос. Урт молекулын гинж бүхий өөх тосны хүчлүүдээс бүрддэг бөгөөд тэдгээр нь өрөөний температурт хатуу бөгөөд ихэвчлэн амьтны гаралтай, цагаан идээ, зарим далдуу мод, хүнсний ногооны тосонд агуулагддаг.
Ханаагүй өөх тос. Шингэн өрөөний температурт эдгээр өөх тос агуулдаг шим тэжээл Бие махбодид шаардлагатай бүх зүйлийг бие даан нэгтгэж чадахгүй ч гэсэн. Тэдгээр нь ихэвчлэн ургамлын гаралтай бөгөөд эргээд хоёр төрөл байж болно.
- Нэгэн ханаагүй. Тэд цусан дахь өндөр нягтралтай липопротеины (HDL, англи хэлний товчлол) түвшинг дээшлүүлж, холестерол гэгддэг бага нягтралтай липопротеин (LDL) -ийг бууруулдаг.
- Олон ханаагүй. Омега-3 ба Омега-6 серийн өөх тосны хүчлүүдээс бүрдсэн найрлага нь цусан дахь холестерины аль аль хэлбэрт (HDL ба LDL аль аль нь) болон триглицерид (сахар) -д шууд нөлөөлдөг.
Транс өөх. Энэ төрлийн липидийг ургамлын гаралтай өөх тосыг устөрөгчжүүлж, ханаагүй тосноос ханасан болгон хувиргадаг. Эдгээр нь нягтрал багатай липид (LDL) -ийн түвшинг нэмэгдүүлж, өндөр (HDL) түвшинг бууруулж, триглицеридын тархалтыг дэмждэг тул биед маш их хор хөнөөл учруулдаг.

Сайн ба муу өөх тос

Өмнөх ангилалаас үүнийг харж болно "сайн өөх" гэж нэрлэгддэг бодисууд нь зөвхөн ханаагүй байдагнь өрөөний температурт хөрвөх чадвараа хадгалж, амьдралд шаардлагатай липопротеинуудыг бий болгох, мөн бидний цусанд агуулагдах хортой өөх тосыг бууруулах үйлчилгээтэй. Тэдгээрийг ихэвчлэн "сайн холестерол" гэж нэрлэдэг.

Үүний оронд ханасан болон транс өөх бол "муу өөх", бие махбодид хортой нөлөө үзүүлдэг атерогеник: Тэд артерийн хананд өтгөн өтгөн давхарга хуримтлагдахыг дэмждэг атеромань судасны осол, зүрхний дутагдал, цусны даралт ихсэх, атеросклероз гэх мэт олон өвчний шалтгаан болдог. Үүнийг ихэвчлэн "муу" холестерол эсвэл холестерол гэж нэрлэдэг.

Сайн өөх тос агуулсан хоол хүнсний жишээ

Хүнсний ногооны тос. Чидун, рапс, наранцэцэг, шар буурцаг, газрын самар эсвэл гүргэм гэх мэт ханаагүй тосоор баялаг тос. Чидун жимсний тос гэх мэт заримыг түүхий хэлбэрээр хэрэглэхийг зөвлөж байна, гэхдээ үүнийг хоол хийхэд төгс ашиглаж болно.
Самар. Газрын тосны үр болон зарим самар (газрын самар, самар, кешью, бүйлс, макадами, hazelnuts, chia, олсны ургамал, хулууны үр гэх мэт) -ээс авсан ханаагүй өөх тос нь "сайн" спектртэй холбоотой байдаг.
Авокадо ба авокадо. Эдгээр жимс нь ханаагүй өөх тосоор баялаг тул муу холестерины хэмжээг бууруулж, сайн холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэх зорилгоор хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Цэнхэр загас. Herring, bonito, tuna эсвэл хулд зэрэг тослог загас нь цусан дахь триглицеридийг бууруулахад чухал ач холбогдолтой тосны хүчлүүдийн нэг болох омега 3 -ийн баялаг эх үүсвэр юм.
Үр тарианы үр тариа. Хивэг, үр тарианы улаан буудай, тэдгээрээс хийсэн бүхэл бүтэн үр тарианы бүтээгдэхүүнтэй адилаар тэд "муу" холестеролыг бууруулж, "муу" холестеролыг ихэсгэдэг чухал тосны хүчлүүдийн хамгийн хүчирхэг, ашигтай нь Омега 6 -аар баялаг юм. ".
Шар буурцгийн бүтээгдэхүүн. Цагаан хоолтон эсвэл цагаан хоолтнуудын дунд түгээмэл хэрэглэгддэг шар буурцгийн бүтээгдэхүүн (хамгийн бага боловсруулалттай, илүү сайн) нь "сайн" өөх тосны хүчлийг агуулдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хоолны дэглэмд бүрэн нийцдэг.
Өндөг. Хэдийгээр тэдгээр нь омега 6 болон шаардлагатай олон уураг агуулдаг болохыг баталсан ч шаранд агуулагдах "муу" холестерины хэмжээг тодорхойлох эцсийн шийдвэр гараагүй тул өндөгний хэрэглээний талаар маргаантай байгаа юм. Хэрэв та зөвхөн цагаан хоолыг хэрэглэдэг бол холестеролыг нэмэгдүүлэх эрсдэлгүй, учир нь түүнд ямар ч өөх тос байдаггүй.
Инчи эсвэл жибаро самар. The Plukenetia volubilis Энэ бол Перугийн ургамал бөгөөд үр нь чухал тосны хүчлүүдийн хувьд ер бусын үнэ цэнэтэй байдаг. Энэ нь янз бүрийн төрлийн 50-60% омега 3 болон омега 9 зэрэг бусад эфирийн тос агуулсан байж болно гэсэн тооцоо бий.
сагамхай элэгний тос. Хоол тэжээлийн нийтлэг нэмэлт тэжээл бол омега 3 серийн гол ханаагүй тосны хүчлүүдийн нэг болох докосахексаной хүчлээр баялаг тос бөгөөд үүнийг лабораторид замагнаас гаргаж авч болно. Crypthecodinium cohnii.
Эфирийн тосны капсул. Эцэст нь бид фармакологийн үйлдвэрлэлийн капсулаас омега 3 ба омега 6 серийн тосыг олж болно.

Муу өөх тос агуулсан хоол хүнсний жишээ

Бүхэл бүтэн сүүн бүтээгдэхүүн. Кальци ихтэй хэдий ч бүх сүү, өөх тос бяслаг, амьтны гаралтай цөцгийн тос болон бусад дериватив бүтээгдэхүүн нь ханасан өөх тосыг их хэмжээгээр тээвэрлэдэг тул тэдний хэрэглээг буруугаар ашиглахгүй байх, эсвэл хөнгөн эсвэл хөнгөн хувилбарыг илүүд үзэх хэрэгтэй.
Халуун орны тос. Дал мод эсвэл кокосын тос нь ургамлын гаралтай хэдий ч "сөрөг" спектрийн нэг хэсэг гэж тооцогддог ханасан өөх тосоор баялаг юм.
улаан мах. Үхэр, гахайн маханд сайн ханасан өөх тос, түүнчлэн үүнээс гаргаж авсан бүтээгдэхүүн, тухайлбал амьтны цөцгийн тос, хиам зэргийг агуулдаг. 2015 онд ДЭМБ эдгээр махыг зохисгүй хэрэглэх нь зөвхөн липидеми төдийгүй хорт хавдар үүсгэх эрсдэлтэйг анхааруулсан.
Маргарин ба устөрөгчжүүлсэн ургамлын гаралтай өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүн. Дэлхийн олон оронд эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнийг байгалийн гарал үүслээс хамаагүй илүү хор хөнөөлтэй транс өөхний бүлэг учраас борлуулахыг хориглосон эсвэл хязгаарласан байдаг. Ялангуяа маргариныг цөцгийн тосыг эрүүл орлуулагч болгон худалдаж авдаг боловч атероген нөлөө нь илүү муу байдаг.
Түргэн хоол. Хичнээн амттай боловч ихэнх түргэн хоол нь маш их хэмжээний транс, ханасан өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь бүтээгдэхүүнийг хурдан бэлтгэх түлхүүр юм. Ийм төрлийн хоолыг сар бүр аль болох бага хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Шарсан. Шарсан хоол нь өндөр температур нь тосыг денатуржуулж, чанар муутай ханасан өөх тос үүсгэдэг бөгөөд хоол хүнснээс хамаарч тосонд олон тооны органик хорт бодис тарааж өгдөг үйрмэг эсвэл шарсан үлдэгдлээр дүүргэж болдог сул талтай.
Күүки, бялуу, гурилан бүтээгдэхүүн. Тэд бүгд транс өөх тосоор баялаг байдаггүй нь мэдээжийн хэрэг, ийм учраас тэдгээрийг үйлдвэрлэх явцад ямар төрлийн өөх тос хэрэглэдэг талаар олж мэдэх нь тохиромжтой байдаг. Хэрэв та маргарин эсвэл устөрөгчжүүлсэн ургамлын тос хэрэглэдэг бол эцсийн бүтээгдэхүүн нь тэдгээр хортой өөх тосоор баялаг болно гэсэн үг юм.Ямар ч тохиолдолд ханасан өөх тосыг хэрэглэх нь эрүүл мэндэд тустай хувилбар биш юм..
Тослог сүмс. Майонез болон бусад зүйлсийн нэгэн адил тэдгээр нь "таргалуулах" буюу хортой липидийн тоонд ордог амьтны гаралтай ханасан өөх тос агуулдаг.
Хийжүүлсэн ундаа. Хэдийгээр зөөлөн ундаа, ундаа нь хортой өөх тос агуулдаггүй боловч элсэн чихэр ихтэй тул цусан дахь триглицеридын хиймэл элбэг дэлбэг байдлыг бий болгодог тул бидний гадаад төрхийг тодорхойлох хүчин зүйл болдог. захиалсан өөх тосны үеийг харсан.
Шоколад. Шоколадны нейробеник нөлөөний талаар олон зүйл яригддаг боловч ханасан өөх тосны өндөр агууламжийг ихэвчлэн санадаггүй, ялангуяа сүү нэмсэн шоколаданд. Зарим төрлийн хортой ханасан өөх тосны 25% -д хүрч чаддаг тул хэрэглэж буй какаоны төрлийг хянах нь зүйтэй.