Үндсэн тэжээллэг бодисууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Шаардлагатай шим тэжээлийн төрлүүд
• Шаардлагатай тэжээллэг бодисын жишээ

Theчухал тэжээллэг бодисууд Эдгээр нь бие махбодийн зохистой үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай бодисууд бөгөөд үүнийг байгалийн гаралтай нийлэгжүүлэх боломжгүй боловч хоол хүнсээр хангах ёстой.

Эдгээр төрлийн тэжээллэг бодисууд төрөл зүйлээс хамаарч өөр өөр байдаг боловч азаар Тэдгээрийг бага тунгаар хэрэглэх шаардлагатай байдаг ба бие нь ихэвчлэн тэдгээрийг удаан хадгалдагТиймээс түүний дутагдлын шинж тэмдэг удаан хугацаагаар байхгүй болсны дараа л гарч ирдэг.

Үнэндээ эдгээр шим тэжээлийн бодисын хэт их хэмжээ нь эрүүл бус байж болно (жишээ нь гипервитаминоз эсвэл илүүдэл витамин). Харин бусад нь хортой нөлөө үзүүлэхгүйгээр хүссэн хэмжээгээр нь залгиж болно.

• Үзэх: Органик ба органик бус тэжээлийн жишээ

Шаардлагатай шим тэжээлийн төрлүүд

Эдгээр бодисын заримыг ихэвчлэн гэж нэрлэдэг чухал хүний ​​хувьд:

• Витамин. Эдгээр маш олон янзын нэгдлүүд нь бие махбодийн төгс үйл ажиллагааг дэмжиж, зохицуулалтын мөчлөг (гомеостаз) -аас бие махбодийн дархлааны хамгаалалт хүртэлх тодорхой үйл явцыг зохицуулагч, өдөөгч эсвэл дарангуйлагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Ашигт малтмал. Органик бус элементүүд, ихэвчлэн хатуу ба их хэмжээгээр металл байдаг бөгөөд эдгээр нь тодорхой бодисуудыг бүрдүүлэх, эсвэл хамгийн түрүүнд организмын цахилгаан ба рН -тэй холбоотой үйл явцыг зохицуулахад шаардлагатай байдаг.
• Амин хүчлүүд. Эдгээр органик молекулууд нь тодорхой бүтэцтэй байдаг (амин терминал ба төгсгөлд нь өөр нэг гидроксил) байдаг бөгөөд тэдгээр нь фермент, эд гэх мэт уургуудаас бүрдэх үндсэн хэсгүүд болдог.
• Өөх тосны хүчил. Ханаагүй липид хэлбэрийн биомолекулууд (өөх тос), өөрөөр хэлбэл үргэлж шингэн (тос) бөгөөд нүүрстөрөгч болон бусад элементүүдийн урт гинжээр үүсдэг. Эдгээр нь эсийн амьдралд шаардлагатай бүх төрлийн хоёрдогч тосны хүчлийг нэгтгэх үндэс суурь болдог.

Тэдгээрийн зарим нь амьдралын туршид шаардлагатай байдаг, гистидин (амин хүчил) гэх мэт бусад нь зөвхөн бага наснаасаа л шаардлагатай байдаг. Аз болоход бүгдийг хоол хүнсээр олж авах боломжтой.

Шаардлагатай тэжээллэг бодисын жишээ

1. Альфа-линолийн хүчил. Омега-3 гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь олон төрлийн ургамлын хүчлүүдийн нэг хэсэг болох ханаагүй тосны хүчил юм. Үүнийг маалингын үр, сагамхай элэгний тос, ихэнх цэнхэр загас (туна, бонито, херинг) эсвэл хоолны нэмэлт тэжээлээр авах боломжтой.
2. Линолийн хүчил. Үүнийг өмнөхтэй андуурч болохгүй: энэ ханаагүй тосны хүчлийг омега-6 гэж нэрлэдэг бөгөөд "муу" холестеролыг хүчтэй бууруулдаг. ханасан болон транс өөх тос. Энэ нь липолиз, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хорт хавдраас хамгаалах, бодисын солилцоог зохицуулах үүргийг гүйцэтгэдэг. Үүнийг чидун жимсний тос, авокадо, өндөг, үр тарианы улаан буудай, самар, нарсны самар, рапс, маалинга, эрдэнэ шиш эсвэл наранцэцгийн тосоор ууж болно.
3. Фенилаланин. Хүний биед шаардлагатай 9 амин хүчлүүдийн нэг бөгөөд олон тооны бүтцэд чухал үүрэгтэй ферментүүд ба чухал уургууд. Түүний хэт их хэрэглээ нь сулрах шалтгаан болдог бөгөөд үүнийг залгих замаар олж авах боломжтой байдаг уургаар баялаг хоол хүнс: улаан мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, спаржа, вандуй, шар буурцаг, газрын самар гэх мэт.
4. Гистидин. Амьтанд шаардлагатай амин хүчил (мөөгөнцөрөөс хойш бактери ба ургамлууд үүнийг нэгтгэж чаддаг) эрүүл эдийг хөгжүүлэх, арчлах, мөн мэдрэлийн эсийг бүрхсэн миелиныг хөгжүүлэх чухал үүргийг гүйцэтгэдэг. Энэ нь сүүн бүтээгдэхүүн, тахиа, загас, маханд байдаг бөгөөд ихэвчлэн хүнд металлын хордлогын үед хэрэглэдэг.
5. Триптофан. Хүний биед зайлшгүй шаардлагатай өөр нэг амин хүчил нь серотонин ялгаруулахад зайлшгүй шаардлагатай нейротрансмиттер унтах функц, таашаалын талаархи ойлголтод оролцдог. Бие махбодид дутагдах нь сэтгэлийн зовнил, түгшүүр, нойргүйдэлтэй холбоотой байдаг. Энэ нь өндөг, сүү, үр тариа, овъёос, огноо, вандуй, наранцэцгийн үр, гадил жимснээс олддог.
6.  Лизин. Амин хүчил нь бүх хөхтөн амьтдад шаардлагатай олон тооны уураг агуулдаг бөгөөд үүнийг өөрөө нэгтгэх чадваргүй байдаг. Энэ нь молекулын устөрөгчийн холбоо ба катализ хийхэд чухал үүрэгтэй. Энэ нь квиноа, шар буурцаг, шош, сэвэг зарам, усан үзэм, шар буурцгийн шош зэрэг ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог.
7. Валин. Хүний бие дэх булчингийн бодисын солилцоонд зайлшгүй шаардлагатай есөн амин хүчлийн өөр нэг хэсэг нь стрессийн үед энерги болж азотын тэнцвэрийг хадгалж байдаг. Үүнийг гадил, зуслангийн бяслаг, шоколад, улаан жимс, зөөлөн амтлагч идсэнээр олж авдаг.
8. Фолийн хүчил. В9 витамин гэж нэрлэдэг бөгөөд хүний ​​биед бүтцийн уураг, цусан дахь хүчилтөрөгч тээвэрлэх боломжийг олгодог гемоглобиныг бүрдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Энэ нь буурцагт ургамал (вандуй, сэвэг зарам гэх мэт), ногоон навчит ногоо (бууцай), вандуй, шош, самар, үр тарианд байдаг.
9. Пантотений хүчил. В5 витамин гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь усанд уусдаг нэгдэл бөгөөд нүүрс ус, уураг, өөх тосны солилцоо, нийлэгжилтэнд чухал үүрэгтэй. Аз болоход, энэ витамины үр тариа, буурцагт ургамал, шар айрагны мөөгөнцөр, хааны вазелин, өндөг, маханд илүү их агуулагддаг боловч бараг бүх хоолонд энэ витамины бага тун байдаг.
10. Тиамин. В витамины цогцолборын нэг хэсэг болох В1 витамин нь усанд уусдаг бөгөөд спиртэнд уусдаггүй тул бараг бүх сээр нуруутан амьтдын өдөр тутмын хоол тэжээлд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Түүний шингээлт нь нарийн гэдсэнд тохиолддог бөгөөд витамин С, фолийн хүчилээр өдөөгддөг боловч этилийн спирт агуулагдахаас сэргийлдэг. Энэ нь буурцагт ургамал, мөөгөнцөр, үр тариа, эрдэнэ шиш, самар, өндөг, улаан мах, төмс, кунжутын үр, бусад зүйлээс олддог.
11. Рибофлавин. В бүлгийн өөр нэг витамин В2. Энэ нь флавин гэж нэрлэгддэг флюресцент шар пигментүүдийн бүлэгт багтдаг бөгөөд сүүн бүтээгдэхүүн, бяслаг, буурцагт ургамал, ногоон навчит ногоо, амьтны элгэнд маш ихээр агуулагддаг. Энэ нь арьс, нүдний эвэрлэг бүрхэвч, биеийн салст бүрхэвчэд зайлшгүй шаардлагатай.
12. Хилл. Энэхүү чухал тэжээллэг бодис, усанд уусдагЭнэ нь ихэвчлэн В витаминаар бүлэглэгдсэн байдаг.Энэ нь санах ой, булчингийн зохицуулалт, эсийн мембраны нийлэгжилтийг хариуцдаг нейротрансмиттерүүдийн урьдал өвчин юм. Үүнийг өндөг, амьтны элэг, сагамхай, арьсгүй тахиа, бэрсүүт жүрж, квиноа, дүфү, улаан шош, газрын самар эсвэл бүйлс зэрэгт хэрэглэж болно.
13. Д аминдэм. Кальциферол буюу антирахитит гэгддэг энэ бодис нь ясны шохойжилт, цусан дахь фосфор, кальцийн зохицуулалтыг зохицуулах үүрэгтэй бөгөөд бусад чухал үүргийг гүйцэтгэдэг. Түүний алдагдал нь ясны сийрэгжилт, рахит өвчинтэй холбоотой байдаг бөгөөд цагаан хоолтнууд хоол тэжээлийн дутагдлын талаар ихэвчлэн анхааруулдаг. Энэ нь баяжуулсан сүү, мөөг эсвэл мөөг, шар буурцгийн шүүс, баяжуулсан үр тарианд байдаг боловч наранд өртөх үед бага хэмжээгээр нийлэгждэг.
14. Е витамин. Цусан дахь гемоглобины нэг хэсэг болох хүчирхэг антиоксидант нь самар, бүйлс, бууцай, брокколи, улаан буудайн үр хөврөл, шар айрагны мөөгөнцөр, ургамлын тос, наранцэцэг, кунжут, чидуны тос зэрэг ургамлын гаралтай олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. .
15. Витамин К. Фитоменадион гэгддэг энэ бодис нь цус бүлэгнэлтийн процесст гол үүрэг гүйцэтгэдэг тул цусархаг өвчний эсрэг витамин юм. Мөн цусны улаан эсийн үүсэлтийг дэмжиж, цусны тээвэрлэлтийг нэмэгдүүлдэг. Бие махбодид байхгүй байх нь ховор тохиолддог, учир нь үүнийг хүний ​​гэдсэнд агуулагдах зарим бактериуд нэгтгэдэг боловч хар ногоон навчит ногоог залгих замаар илүү их хэмжээгээр шингээж болно.
16. В12 витамин. Кобальамин гэж нэрлэгддэг тул кобальтын захтай тул тархи, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаа, цус, амин чухал уураг үүсэхэд чухал амин дэм болдог. Ямар ч мөөгөнцөр, ургамал, амьтан энэ витаминыг нийлэгжүүлж чаддаггүй: зөвхөн бактери, архебактери л үүнийг хүн төрөлхтөн гэдсэнд байгаа бактериас эсвэл амьтны мах идсэнээс авах ёстой.
17. Кали. Зүүн химийн элемент Энэ нь давстай усанд агуулагддаг, хүний ​​биед цахилгаан дамжуулах олон процесс, түүнчлэн РНХ, ДНХ -ийг тогтворжуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг өндөр реактив шүлтлэг металл юм. Энэ нь жимс жимсгэнэ (гадил жимсний, авокадо, чангаанз, интоор, чавга гэх мэт), хүнсний ногоо (лууван, брокколи, манжин, хаш, цэцэгт байцаа) хэрэглэдэг.
18. Төмөр. Дэлхийн царцдаст хамгийн элбэг байдаг өөр нэг металл элемент нь хүний ​​биед чухал ач холбогдолтой боловч бага хэмжээгээр байдаг. Төмрийн түвшин нь цусны хүчилтөрөгч, эсийн янз бүрийн бодисын солилцоонд шууд нөлөөлдөг. Үүнийг улаан мах, наранцэцгийн үр, пистачиос гэх мэтийг ашиглан олж авч болно.
19. Ретинол. Алсын хараа, арьс, салст бүрхэвч, дархлааны систем, үр хөврөлийн хөгжил, өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай А аминдэмийг ингэж нэрлэдэг. Энэ нь элгэнд хадгалагддаг бөгөөд лууван, брокколи, бууцай, хулуу, өндөг, тоор, амьтны элэг, вандуй зэрэгт агуулагдах бета-каротинээс үүсдэг.
20. Кальци. Яс, шүдийг эрдэсжүүлэхэд шаардлагатай элемент бөгөөд энэ нь эд эсийн мембраныг тээвэрлэх гэх мэт бодисын солилцооны бусад үүргийг гүйцэтгэдэг. Кальцийг сүү, түүний дериватив, ногоон навчит ногоо (бууцай, спаржа), ногоон цай эсвэл иерба хань зэрэг бусад хоол хүнсэнд хэрэглэж болно.

Энэ нь танд үйлчилж болно: Макронутриент ба микроэлементийн жишээ