Сэтгэл Ханамжтай
Хүний биед энерги авах хоёр арга байдаг. амьсгалаэробик ба анаэробик, хүчилтөрөгчийн орц, хэрэглээгээр ялгагддаг процессууд, эхний тохиолдолд, байхгүй тохиолдолд хоёрдугаарт.
Хамт аэробик дасгалуудБид бие махбодийг нүүрс ус, өөх тосны исэлдэлтийн хэлхээгээр, өөрөөр хэлбэл хүчилтөрөгчийн хэрэглээгээр дамжуулан эхлүүлэх эсвэл цаг хугацааны явцад тогтвортой байлгах замаар энерги зарцуулдаг.
Үүний оронд агааргүй дасгал Тэд хүчилтөрөгч шаарддаггүй, учир нь тэд сүүн хүчлийг исгэх, ATP (энерги) авах зэрэг өөр аргыг ашигладаг.аденозин трифосфат) булчинлаг.
Бие махбодоос энерги авах үе шат бүрт тохирсон хэмжээнээс илүү ихийг шаардахгүй байх, хүчин чармайлтаа хамгийн тохиромжтой байдлаар чиглүүлэхийн тулд эдгээр зүйлийг анхаарч үзэх нь спортоор хичээллэх эсвэл дасгал хийх явцад чухал ач холбогдолтой юм.
Хоёр аргын хоорондох ялгаа
Дасгал хийх хоёр хэлбэрийн хоорондох том ялгаа нь аль хэдийн хэлсэнчлэн хүчилтөрөгч байгаа эсэх нь шууд энерги авах механизм болдог.
- The аэробик үйл ажиллагааТиймээс тэдгээр нь амьсгалын болон зүрх судасны системтэй шууд холбоотой байдаг тул илүү удаан хугацаанд үйлчилдэг. Учир нь түүний эрэлт хэрэгцээ нь бидний бие агаараас хүчилтөрөгч шингээж, цусаар дамжин биеэр дамжих чадвараас шалтгаалдаг. Хүчилтөрөгчийн хүчин чадал өндөр байх тусам тогтвортой хүчин чармайлт удаан байх болно.
- The агааргүй дасгалНөгөөтэйгүүр, энергийн дэлбэрэлт нь булчин өөрөө болон энергийн нөөцөөсөө болдог бөгөөд тэдгээр нь ихэвчлэн богино бөгөөд маш эрчимтэй байдаг. Үнэн хэрэгтээ хэрэв энэ нь удаан хугацаагаар үргэлжилбэл глюкозыг яаралтай хэрэглэсний дагалдах бүтээгдэхүүн болох сүүн хүчлийг булчинд хуримтлуулах эрсдэлтэй байдаг. Мөн энэ хуримтлал нь булчин чангарах, булчингийн ядаргаа сунгахад хүргэдэг.
Тиймээс: аэробикийн дасгалууд нь урт, хөнгөн, дунд зэргийн эрчимтэй байдаг бол анаэробик дасгалууд нь богино бөгөөд богино байдаг.
Аэробик дасгалын жишээ
Алхаж байна Аэробикийн өндөр үзүүлэлттэй, амьсгалын болон зүрх судасны систем тасралтгүй ажилладаг өөх тос, нүүрс усыг шатаах удаан хугацааны туршид хийгддэг хамгийн энгийн дасгал. Энэ нь уушгийг хэвийн байлгаж, зүрхний эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой.
Гүйлт. Явган алхах хамгийн хурдан хувилбар бол хөл, өвдөг дээр бага зэргийн цохилт өгдөг дасгал боловч эрчим хүчний хэрэгцээ өндөр, тогтвортой байх үед амьсгалын болон зүрх судасны хэмнэлийг дэмждэг. Энэ нь ихэвчлэн амрах (алхах), богино хугацаанд гүйх (агааргүй) хослуулдаг.
Бүжиг Шаардлагатай хэмнэл дагалдах янз бүрийн хөгжмийн сэдвээр өргөжүүлж болох тул тэсвэр тэвчээр, зохицуулалт, амьсгалах чадварыг хөгжүүлэхийн тулд олон тооны булчингийн дасгалыг ашигладаг зугаа цэнгэл, бүлэгт суурилсан дасгалын хэлбэр. Энэ нь бас нийгэмд хэрэгтэй дасгалын хэлбэр юм.
Теннис. "Цагаан спорт" гэж нэрлэгддэг зүйл бол аэробик дасгалын нэг жишээ юм.Учир нь талбайн дээгүүр байнга хөдөлгөөнтэй байж, бөмбөгний чиглэлийг анхааруулж байх ёстой бөгөөд энэ нь цохих, торны дээгүүр буцах үед хурдыг нь нэмэгдүүлдэг.
Усанд сэлэх. Аэробикийн хамгийн эрэлттэй дасгалуудын нэг, учир нь биеийн үйл ажиллагааг усанд живүүлэхийн тулд агаарт том амьсгал хэрэгтэй. Энэ нь уушигны багтаамж, зүрхний эсэргүүцэл, заримдаа үе мөчний агааргүй байдлыг нэмэгдүүлдэг.
Аэробик үсрэлт. Гимнастикийн аэробикийн сонгодог дасгал бол хүчилтөрөгч их шаарддаг үйл ажиллагааны хамгийн сайн жишээ юм.Учир нь хөдөлгөөн нь хэд хэдэн дараалсан дасгалын явцад тогтмол хийгддэг бөгөөд зөвхөн зүрх судасны тэсвэр тэвчээрээс хамаардаг.
Дугуйн. Унадаг дугуйны дасгал нь доод мөчрүүдэд маш их ачаалалтай байдаг бөгөөд марафон гүйлтийн нэгэн адил дунд хурдтай байх ёстой бүх тойрог замд маш их хэмжээний зүрх судасны амьсгал авах чадвартай байдаг. Хамгийн өндөр ачааллыг өндөр хурданд хүргэж, түрүүлж ирдэг финал нь зөвхөн агааргүй юм.
Сэлүүр. Унадаг дугуй унахтай адил, гэхдээ дээд мөч, их биений хувьд энэ нь завийг гайхшруулсан хүчээр хөдөлгөж байхын тулд ядаргаагаа зохицуулж, хүчилтөрөгчийг тогтмол, тогтмол авах шаардлагатай байдаг. сэлүүрүүд.
Олс үсэрч байна. Энэхүү дасгал нь олсоос зайлсхийхийн тулд тасралтгүй үсрэлт хийх, тухайн хүний тэсвэр тэвчээрээс хамаарч илүү хурдан эсвэл удаашруулах чадвартай байхын тулд ямар ч төрлийн хичээлээр хичээллэдэг олон хүмүүст түгээмэл байдаг.
Хөл бөмбөг. Бөмбөгний цохилтыг урьдчилан харж, асар том талбай дээгүүр урагш, урагш тогтмол хөдөлгөөн хийх богино, эрчимтэй гүйлтийг хослуулдаг тул энэ нь аэробик ба агааргүй спорт гэж тооцогддог. Хаалгачийг эс тооцвол хөл бөмбөгийн тоглогчдын хэн нь ч хөдөлгөөнгүй хэвээр үлддэг тул амьсгалын болон зүрхний сайн чадавхийг шаарддаг.
Анаэробик дасгалын жишээ
Хүндийн өргөлт. Хүндийн өргөлтийн үед булчингууд хамгийн их хүчин чадлаараа ажиллаж, тогтоосон даалгаврыг богино хугацаанд гүйцэтгэдэг, учир нь амьсгал нь энергийг сэргээхэд ашиглагддаггүй. Энэ нь булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, гипертрофи үүсгэдэг.
ABS. Энэхүү маш түгээмэл дасгал нь агааргүй шинж чанартай байдаг, учир нь түлхэх дасгал нь булчингийн хүч чадал, ядаргааны нөхцөл байдлыг эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлэх үүрэг хүлээдэг.
Богино болон хүчтэй уралдаанууд (гүйлт). Эдгээр нь богино уралдаан боловч биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээрээс дээш, доод мөч, их биеийн хүч чадал, хурд хөгжсөн хавтгай 100 метрийн зайд маш их хүчин чармайлт гаргадаг.
Эмийн бөмбөг шидэлт. Толгойн цаана эрч хүч авч, бөмбөгийг мөрний дээгүүр аль болох хол шидэх зорилгоор зохион байгуулагдсан олон тооны булчингуудыг хамарсан тэсрэх хүчний дасгал. Энэ хөдөлгөөн хурдан бөгөөд хүчтэй тул амьсгал авах шаардлагагүй болно.
Шигтгээний үсрэлт (хайрцаг үсрэх). Энэ дасгалыг хоёр хөлөөрөө янз бүрийн өндөртэй хайрцган дээр үсрэх замаар хийдэг бөгөөд хөл нь эрч хүч, булчингийн хүчийг хуримтлуулдаг. Энэ нь кроссфит горимд маш түгээмэл тохиолддог.
Изометрийн дасгал. Энэ бол хөдөлгөөн шаарддаггүй, харин богино хугацаанд булчингийн байрлалыг хадгалж, хүчилтөрөгчгүй үед булчингийн тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлдэг.
Баар ба параллель. Бие махбодийг жингээрээ ашиглахын тулд эдгээр дасгалууд нь гарны булчингуудыг давтан, хязгаарлагдмал тоогоор биднийг өргөх хангалттай хэмжээний энерги цуглуулахыг шаарддаг бөгөөд ингэснээр тэдний хүч чадал, гипертрофийг дэмжиж, хүчин чармайлтын явцад амьсгалах шаардлагагүй болно.
Тулхах (түлхэлт). Штанг шиг, гэхдээ дээрээс нь доош нь харсан энэхүү сонгодог дасгал нь хүндийн хүчийг даван туулах эсэргүүцэл болгон ашигладаг бөгөөд булчингаа хүчирхэгжүүлэхийн хэрээр биеийн жинг богино, хурдан хугацаанд өргөж өгдөг.
Хөл тавих Сонгодог цувралын гурав дахь нь түлхэлт болон хэвлийн булчингийн хамт шулуун гэдсээр биеийн жинг бууруулж, гуяны дээр гараа сунгасан (эсвэл хүзүүндээ) унагаж, босох, хүч чармайлт гаргах боломжийг олгодог. Дахин буурна. Энэ хугацаанд тэд амьсгалаасаа хүчилтөрөгч авахгүй болно.
Чөлөөт шумбалт эсвэл чөлөөт шумбалт. Усан доор шумбах үед амьсгалаа зогсоодог алдартай амьсгалын спорт бөгөөд үүнд амьсгалаа барихын тулд уушгины том багтаамж шаардагддаг, харин агааргүй байхын тулд усан доорх булчингууд хүчилтөрөгчийн оролцоогүйгээр ажиллах ёстой.
